Apa Itu PMS?

Pernah nggak sih, beberapa hari sebelum haid kamu tiba-tiba jadi gampang capek, emosi naik-turun, perut kembung, nyeri perut, atau malah susah buang air besar (BAB)? Kalau iya, kamu mungkin sedang mengalami Premenstrual Syndrome (PMS) atau Sindrom Prahaid  kondisi alami yang dialami hampir semua wanita di usia produktif.

PMS adalah kombinasi gejala fisik dan emosional yang muncul beberapa hari sebelum haid dan biasanya mereda saat perdarahan dimulai. Menurut Mayo Clinic, sekitar 90 % wanita mengalami satu atau lebih gejala PMS setiap bulannya. Gejalanya bisa berupa mood swings, rasa tegang, cemas, kelelahan, hingga perubahan pola tidur. Secara fisik, tubuh juga ikut bereaksi: perut terasa penuh, payudara lebih sensitif, pencernaan melambat, dan energi berkurang.

Fenomena ini terjadi karena fluktuasi hormon estrogen dan progesteron yang memengaruhi produksi serotonin  zat kimia alami di otak yang menjaga suasana hati. Saat kadar serotonin menurun, tubuh lebih mudah merasa lelah dan emosional. Ketidakseimbangan hormon ovarium dan elektrolit juga dapat memicu rasa kembung, pegal, atau nyeri otot menjelang haid

Gejala Sindrom Prahaid yang Sering Diabaikan

Tiba-tiba gampang marah, kepala berat, atau badan terasa capek padahal nggak ngapa-ngapain, pernah begitu sebelum haid? Banyak yang menganggapnya cuma “baper”, padahal itu bisa jadi tanda PMS.

Penting banget tahu bedanya PMS dan haid. PMS muncul sebelum darah menstruasi keluar, sementara haid adalah fase perdarahan ketika lapisan rahim luruh. PMS terjadi karena perubahan hormon yang memengaruhi otak dan sistem saraf, kombinasi antara estrogen, progesteron, dan serotonin yang menimbulkan gejala fisik dan emosional.

Tabel Perbedaan PMS dan Haid

Sayangnya, banyak wanita masih menyepelekan PMS padahal pengaruhnya bisa ke seluruh tubuh dari pencernaan, cairan, hingga kestabilan hormon. Penelitian menunjukkan bahwa perubahan kadar hormon menjelang haid dapat memengaruhi elektrolit dan cairan tubuh, membuat tubuh mudah lesu dan pegal. Kekurangan cairan juga memperparah nyeri haid. Aktivitas seperti yoga terbukti membantu menurunkan ketegangan otot, memperbaiki sirkulasi darah, dan menstabilkan mood

Jangan Anggap Remeh, Ususmu Juga Ikut “Drama” Saat PMS!

Perut terasa nggak nyaman menjelang haid kadang kembung, kadang malah susah BAB, atau justru lebih sering ke toilet dari biasanya? Ternyata bukan cuma emosi yang berubah, ususmu juga ikut “drama” saat PMS.

Ketika hormon estrogen dan progesteron berfluktuasi, kinerja usus ikut terpengaruh. Kadar progesteron tinggi bisa memperlambat gerakan usus, menyebabkan rasa penuh dan begah. Sementara penurunan estrogen dapat mengganggu keseimbangan bakteri baik (mikrobiota) yang menjaga pencernaan dan mood tetap stabil.

Hubungan antara kesehatan usus dan mood sangat erat,  lebih dari 90 % serotonin diproduksi di usus. Jadi ketika pencernaan terganggu, kadar serotonin menurun, dan emosi jadi mudah berubah.

Penelitian menemukan bahwa 73 % wanita mengalami gangguan pencernaan seperti mual, kembung, diare, atau sembelit menjelang haid, yang membuat PMS terasa lebih berat. Untungnya, aktivitas fisik seperti yoga bisa membantu menenangkan sistem saraf, memperlancar aliran darah ke organ pencernaan, dan menurunkan stres sehingga tubuh lebih rileks dan nyaman

Hubungan Antara Hormon, Usus, dan Serat Saat PMS

Tubuh wanita sebenarnya punya sistem yang luar biasa. Tapi setiap bulannya, ia harus beradaptasi dengan naik-turunnya kadar hormon estrogen dan progesteron. Perubahan inilah yang sering memicu gejala PMS.

Ketika progesteron meningkat, otot usus cenderung bekerja lebih lambat. Akibatnya, makanan bertahan lebih lama di saluran pencernaan dan menimbulkan rasa kembung atau sembelit. Sementara itu, saat estrogen menurun, bakteri baik di usus juga ikut berkurang. Padahal, bakteri baik inilah yang membantu tubuh memproduksi serotonin dan menjaga keseimbangan hormon.

Di sinilah peran serat jadi sangat penting. Serat membantu memberi makan bakteri baik di usus, memperlancar pencernaan, dan menjaga keseimbangan mikrobiota yang berperan dalam kestabilan emosi. Dengan kata lain, ketika pencernaanmu terjaga, tubuhmu juga lebih siap menghadapi perubahan hormon.

Cara Mengatasi PMS Secara Alami yang Bisa Kamu Lakukan

Kalau setiap menjelang haid kamu merasa tubuh gampang lelah, perut nggak nyaman, dan emosi naik turun, tenang, kamu nggak sendiri. Kabar baiknya, ada banyak cara alami yang bisa bantu tubuhmu lebih seimbang tanpa harus bergantung pada obat-obatan.

1. Penuhi Asupan Serat Larut

Penelitian menunjukkan bahwa serat larut seperti polydextrose dapat membantu memperbaiki kebiasaan buang air besar dan mengurangi rasa begah di perut. Konsumsi minuman yang mengandung polydextrose terbukti melancarkan pencernaan dan mengurangi gejala kembung pada orang yang sering mengalami konstipasi.

Selain menyehatkan pencernaan, serat juga berperan penting untuk menjaga suasana hati. Wanita dengan asupan serat tinggi cenderung memiliki risiko depresi yang lebih rendah karena serat membantu menyeimbangkan mikrobiota usus, yang berperan besar dalam produksi serotonin, hormon pengatur mood.

Dengan kata lain, menjaga asupan serat bukan cuma soal melancarkan BAB, tapi juga soal menjaga keseimbangan hormon dan emosi. Minuman tinggi serat seperti yang mengandung polydextrose bisa jadi cara praktis untuk bantu tubuh tetap nyaman di masa prahaid.

2. Cukupi Asupan Cairan

Kamu juga perlu memastikan cairan tubuh tetap seimbang. Minum air yang cukup dapat membantu menurunkan intensitas nyeri haid dan memperbaiki rasa tidak nyaman saat menstruasi. Asupan cairan yang cukup juga membantu mengurangi risiko konstipasi dan menjaga fungsi usus tetap optimal.

Jadi, jangan tunggu haus dulu  biasakan minum air secara teratur agar sistem pencernaan dan peredaran darah bekerja lancar, serta tubuh terasa lebih segar menjelang haid.

3. Lakukan Aktivitas Fisik Lembut seperti Yoga

Ketika tubuh tegang dan mood berubah, yoga bisa jadi penyelamat alami. Aktivitas ini membantu menstabilkan mood, mengurangi kecemasan, dan memperbaiki sirkulasi darah. Gerakan lembut dan fokus pada pernapasan juga terbukti dapat menurunkan nyeri menstruasi serta menenangkan sistem saraf. Dengan yoga, tubuh dan pikiran jadi lebih rileks membuat masa pra haid terasa lebih ringan dan terkendali.

4. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Tidur yang cukup bukan cuma soal istirahat, tapi juga cara alami untuk menjaga kestabilan emosi dan hormon. Tidur berkualitas membantu tubuh memulihkan diri, menstabilkan kadar hormon, dan mengurangi stres.

Mulailah dengan membangun rutinitas tidur yang baik  tidur minimal tujuh jam per malam, hindari layar gadget menjelang tidur, dan ciptakan suasana kamar yang tenang agar tubuhmu bisa beristirahat optimal.

5. Jaga Kesehatan Usus

Kesehatan usus punya peran besar dalam mengatur keseimbangan hormon. Ketidakseimbangan mikrobiota usus dapat berdampak pada siklus menstruasi dan memperburuk gejala PMS. Menjaga bakteri baik melalui konsumsi serat dan hidrasi yang cukup membantu tubuh menyesuaikan perubahan hormon secara lebih stabil. 

Selain itu, pola makan tinggi serat dan asupan cairan yang baik juga terbukti mengurangi gejala pencernaan serta meningkatkan kenyamanan tubuh selama siklus haid.

Jaga Diri dan Ususmu, Hadapi PMS dengan Lebih Nyaman

PMS memang bagian alami dari siklus tubuh wanita, tapi bukan berarti kamu harus selalu merasa tidak nyaman setiap bulan. Dengan pola hidup seimbang  cukup serat, cukup air, dan cukup istirahat  kamu bisa membantu tubuh lebih siap menghadapi perubahan hormon.

Untuk kamu yang sering merasa kembung atau sembelit menjelang haid, Fibe-Mini bisa jadi solusi praktis sehari-hari. Kandungan serat polidekstrosa di dalamnya membantu melancarkan pencernaan tanpa efek laksatif, menyeimbangkan bakteri baik, dan membuat tubuh terasa lebih ringan dan tenang.

Karena saat pencernaanmu bahagia, mood-mu pun ikut membaik. Tubuh yang seimbang adalah tubuh yang siap menjalani hari tanpa drama PMS berlebihan. Ingat, tubuh perempuan punya cara luar biasa untuk beradaptasi  kamu hanya perlu memberinya dukungan dan kasih sayang yang tepat.

References

1. American College of Obstetricians and Gynecologists. (n.d.). PMS vs Menstruation Symptoms.
2. Asmalinda, W., Lukita, L. R., & Sapada, E. (2022). The effect of yoga exercise on menstrual pain reduction. Jurnal Ilmu dan Teknologi Kesehatan, 10(1), 124–138.
3. Bernstein, M. T., et al. (2014). Gastrointestinal symptoms before and during menses in healthy women. BMC Women’s Health, 14(1), 14.
4. Hannan, K., Li, X., Mehta, A., Yenokyan, G., Payne, J. L., Shea, A. A., & Hantsoo, L. (2024). Mood symptoms and gut function across the menstrual cycle in individuals with premenstrual syndrome. Hormones and Behavior, 166, 105634.
5. Kim, C. S., Byeon, S., & Shin, D. M. (2020). Sources of dietary fiber are differently associated with prevalence of depression. Nutrients, 12(9), 2813.
6. Kurniawan, M. Y., Istiftiani, N., Heryati, L., Reinaldo, C., & Susanto, F. (2020). Effect of polydextrose-containing beverage on bowel habits and gastrointestinal symptoms of constipated subjects: A pilot study. Malaysian Journal of Nutrition, 26(3).
7. Mayo Clinic. (n.d.). Premenstrual syndrome (PMS): Symptoms & causes. Retrieved from. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/symptoms-causes/syc-20376780
8. Rajia, J., Begum, M., Chowdhury, I. J., Akter, H., Akter, T., Sultana, T., & Nurunnabi, M. (2023). Correlation of serum electrolytes and ovarian hormones levels in premenstrual syndrome. Sir Salimullah Medical College Journal, 31(1), 21–25.
9. Reijonen, J. K., Tihtonen, K. M. H., Luukkaala, T. H., & Uotila, J. T. (2022). Association of dietary fiber, liquid intake and lifestyle characteristics with gastrointestinal symptoms and pregnancy outcome. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology: X, 16, 100168.
10. Scott, A. J., Webb, T. L., Martyn-St James, M., Rowse, G., & Weich, S. (2021). Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 60, 101556.
11. Solomon, S., & KG, M. V. B. (2023). Impact of yoga on mood swings among women with premenstrual syndrome. International Journal of Indian Psychology, 11(2).
12. Torkan, B., Mousavi, M., Dehghani, S., Hajipour, L., Sadeghi, N., Ziaei Rad, M., & Montazeri, A. (2021). The role of water intake in the severity of pain and menstrual distress among females suffering from primary dysmenorrhea: A semi-experimental study. BMC Women’s Health, 21(1), 40.
13. Wang, D. C., Peng, X. F., Chen, W. X., & Yu, M. (2025). The association of moisture intake and constipation among US adults: Evidence from NHANES 2005–2010. BMC Public Health, 25(1), 399.
14. Yao, Y., Hu, H., Chen, L., & Zheng, H. (2024). Association between gut microbiota and menstrual disorders: A two-sample Mendelian randomization study. Frontiers in Microbiology, 15, 1321268.