Saat Diet, Kenapa Selalu Lapar?

Kamu mungkin pernah bertekad menjalani diet sehat sarapan oatmeal, makan siang salad, tapi baru sore sudah merasa lapar lagi. Padahal kamu baru saja makan beberapa jam lalu. Rasa lapar ini sering kali bukan karena tubuh kekurangan energi, tapi karena pola makan yang kurang mengandung serat.

Kalau kamu sedang mencari cara menahan lapar saat diet, kuncinya bukan sekadar mengurangi porsi makan atau menahan diri dari camilan favoritmu. Yang lebih penting adalah memahami bagaimana tubuh bekerja bahwa dengan asupan serat yang cukup, proses pencernaan berjalan lebih lambat, sinyal kenyang bertahan lebih lama, dan energi tubuh tetap stabil.

Apakah Diet Membuat Kita Makin Ingin Makan?

Banyak orang percaya bahwa diet justru membuat keinginan makan meningkat. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa hal ini tidak sepenuhnya benar.

Ketika seseorang membatasi makanan tertentu dalam waktu singkat, wajar jika rasa ingin makan terhadap makanan yang dihindari menjadi lebih kuat. Ini karena tubuh dan otak merespons “larangan” tersebut dengan meningkatkan keinginan terhadap makanan yang tidak dikonsumsi.

Namun, jika pembatasan dilakukan dalam jangka panjang dan dengan pola makan seimbang, keinginan makan berlebihan justru bisa berkurang. Hal ini karena tubuh mulai beradaptasi, dan otak dapat “melupakan” kebiasaan craving tersebut.

Dengan kata lain, diet yang dilakukan secara konsisten dan tidak terlalu ketat dapat membantu menurunkan berat badan tanpa menimbulkan rasa tersiksa akibat keinginan makan yang berlebihan.

Kenapa Cepat Lapar Saat Diet?

Banyak orang mengira rasa lapar saat diet adalah tanda keberhasilan, padahal bisa jadi itu sinyal dari tubuh yang belum mencukupi kebutuhan gizi harian, termasuk serat. Dalam Survei Kesehatan Indonesia 2023, disebutkan bahwa sebanyak 97% masyarakat Indonesia masih belum mencukupi asupan sayur dan buah setiap harinya. Rerata konsumsi harian serat Masyarakat Indonesia hanya ¼ dari rekomendasi asupan harian. Akibatnya, tubuh kekurangan serat, yang berperan penting dalam menjaga rasa kenyang dan memelihara kesehatan, khususnya pencernaan.

Rasa lapar berlebihan ini bisa memicu keinginan ngemil tidak terkendali terutama makanan manis atau tinggi lemak yang akhirnya menggagalkan niat diet sehat. Jika kamu sering bertanya, “kenapa cepat lapar?” atau “kok diet malah makin pengen makan terus?”, jawabannya bisa jadi karena tubuhmu kekurangan asupan serat alami dari sayur, buah, atau biji-bijian.

Tips Diet Agar Rasa Lapar Terkontrol

Kementerian Kesehatan menganjurkan pola makan tiga kali makan utama setiap hari, dilengkapi dengan 1–2 camilan sehat. Camilan yang dimaksud sebaiknya bergizi, misalnya buah-buahan atau kacang-kacangan yang kaya serat, atau camilan tinggi serat dan protein.

Saat ini, tren camilan cenderung mengarah pada makanan ringan tinggi kalori namun rendah nutrisi. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk bijak memilih camilan yang mendukung kesehatan. Camilan tinggi serat, baik dalam bentuk padat maupun cair, dapat memberikan efek kenyang lebih lama bagi tubuh.

Selain camilan, menu makan utama juga sebaiknya mengandung sayur, buah, dan lauk tinggi protein. Rekomendasi Kementerian Kesehatan menyarankan agar ½ piring diisi dengan sayur dan buah, sementara ½ porsi sisanya terdiri dari nasi dan lauk-pauk.

Peran Serat dan Protein dalam Menahan Lapar dan Membuat Perut Lebih Nyaman

Agar tubuh tidak mudah lapar, penting untuk memperhatikan asupan serat dan protein dalam menu harian. Keduanya berperan penting dalam membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan menurunkan keinginan untuk makan.

Serat bekerja dengan memperlambat pengosongan lambung, sehingga makanan bertahan lebih lama di perut dan proses pencernaan pun berlangsung lebih lambat. Akibatnya, rasa kenyang bertahan lebih lama. Selain itu, hasil pencernaan serat di usus yang disebut asam lemak rantai pendek (short-chain fatty acids) dapat membantu meningkatkan hormon kenyang seperti PYY(Peptide YY). 

PYY adalah hormon yang diproduksi oleh sel L di usus bagian bawah, terutama setelah makan. Hormon ini berfungsi memberi sinyal ke otak bahwa tubuh sudah cukup makan, sehingga membantu mengurangi nafsu makan dan memperlambat gerakan saluran cerna.

Protein juga memiliki peran serupa. Asupan protein dapat meningkatkan hormon yang memberi sinyal kenyang seperti CCK, GLP-1, dan PYY, serta menurunkan hormon lapar (ghrelin). Kombinasi antara serat dan protein inilah yang membuat tubuh merasa lebih tenang, tidak cepat lapar, dan membantu mencegah makan berlebihan.

Dengan menyusun menu yang seimbang (makan utama dan camilan), terdiri dari karbohidrat, protein, serat, sayur, dan buah, kamu tidak hanya membantu menjaga berat badan, tetapi juga membuat tubuh lebih nyaman karena rasa lapar lebih terkendali.

Serat Polidekstrosa yang Bikin Kenyang Lebih Lama

Polidekstrosa merupakan serat larut air yang dapat menjadi teman baik saat menjalani pola makan sehat atau program diet. Serat ini bekerja dengan memperlambat pengosongan lambung sehingga tubuh merasa kenyang lebih lama. Ketika dikonsumsi sebelum waktu makan utama, misalnya sebagai camilan sehat di pertengahan pagi sekitar pukul 10, polidekstrosa dapat membantu menekan rasa lapar dan mengurangi porsi makan pada waktu makan siang.

Polidekstrosa juga mendukung kesehatan pencernaan karena berperan sebagai prebiotik, yaitu sumber makanan bagi bakteri baik di usus. Dengan pencernaan yang sehat dan rasa kenyang yang lebih tahan lama, mengatur pola makan pun menjadi lebih mudah.

Cara Mengatasi Rasa Lapar Saat Diet

Menahan lapar bukan berarti menyiksa diri, tapi tentang memberi tubuh “bahan bakar” yang tepat agar ia tetap kenyang dan mencukupi kebutuhan zat gizi hariannya tanpa perlu makan berlebihan. Berikut beberapa langkah yang bisa kamu mulai hari ini:

1. Prioritaskan serat di setiap piring.

Tambahkan sayur dan buah sebagai sumber serat di setiap waktu makan, bahkan saat sarapan. Kamu bisa mulai sederhana dengan cara menambahkan potongan pisang atau chia seed di oatmeal pada menu sarapanmu. Semakin banyak warna di piringmu, semakin banyak serat yang kamu dapatkan.

2. Pilih sumber karbohidrat kompleks.

Ganti atau kombinasikan nasi putih dengan nasi merah, quinoa, atau roti gandum utuh. Beberapa makanan tersebut termasuk karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks akan membuat pencernaan berjalan lebih lama dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

3. Minum cukup air.

Serat bekerja optimal jika tubuh mendapat cukup cairan. Saat asupan air kurang, serat justru bisa menyebabkan perut terasa penuh atau tidak nyaman.

Idealnya, orang dewasa membutuhkan sekitar 1,6–2,5 liter air per hari. Mencukupi kebutuhan cairan sangat penting, terutama saat sedang menjalani program diet. Tubuh yang terhidrasi dengan baik akan membantu  mencegah kelelahan berlebihan dan dehidrasi, dua kondisi yang bisa mengganggu aktivitas sehari-hari.

4. Istirahat cukup dan kelola stress.

Kurang tidur dan durasi tidur yang terlalu singkat dapat meningkatkan nafsu makan melalui peningkatan hormon lapar (ghrelin) dan penurunan hormon kenyang (leptin). Saat ini, tidur sering kali dianggap sepele sehingga kualitasnya banyak terganggu, yang berdampak pada kinerja berbagai sistem tubuh. Kekurangan tidur dapat mengubah keseimbangan fisiologis tubuh serta mempengaruhi pola makan

Secara ilmiah, food craving paling sering muncul pada sore hingga malam hari. Semakin malam, keinginan untuk mengkonsumsi makanan tinggi kalori biasanya meningkat, sementara keinginan makan buah justru menurun. Tetap kendalikan porsi makanan dan tetap kendalikan makan karena food craving tidak mengindikasikan rasa lapar.

Stres kronis pun bisa membuatmu lebih sering ingin ngemil. Tidur cukup, meditasi, atau journaling bisa membantu menjaga keseimbangan hormon lapar ini.

5. Gunakan solusi praktis tinggi serat jika sulit mencukupi dari makanan.

Dalam rutinitas modern yang serba cepat, nggak semua orang punya waktu untuk menyiapkan makanan tinggi serat setiap hari. Di sinilah minuman tinggi serat seperti Fibe-Mini bisa membantu.

  ⠀

Fibe-Mini mengandung serat polidekstrosa, yaitu serat larut air prebiotik yang telah terbukti secara ilmiah membantu memperbaiki fungsi sistem pencernaan (bowel habits) dan menjaga keseimbangan mikrobiota usus tanpa menimbulkan efek laksatif, seperti nyeri perut dan perut kembung.

Dengan pilihan makanan dan minuman yang bergizi, pencernaan akan menjadi lebih sehat. Selain itu tubuh lebih mudah menahan lapar sehingga kamu dapat menjalani diet dengan nyaman tanpa drama.

Diet Sehat Bukan Bukan Soal Menahan Lapar, Tapi Mengatur Pola Makan

Menjalani diet sehat tidak berarti harus menahan lapar. Tubuh tetap membutuhkan asupan gizi yang seimbang, bukan sekadar mengurangi kalori. Ketika kebutuhan serat dan protein tercukupi, rasa kenyang akan bertahan lebih lama, pencernaan lebih lancar, dan energi tubuh tetap terjaga.

Ingat, diet yang baik bukanlah diet yang ekstrem, tapi yang bisa kamu jalani dengan Bahagia dan konsisten. Mulailah dengan mendengarkan tubuhmu, beri asupan gizi yang cukup, cukup cairan, dan waktu istirahat yang memadai.

Nah, kalau kamu sering kesulitan memenuhi kebutuhan serat harian dari makanan saja,  Fibe-Mini bisa bantu lengkapi asupan seratmu dengan cara yang praktis dan aman. Ketika kebutuhan serat tercukupi, dietmu jadi lebih nyaman dijalani karena pencernaan tetap lancar dan rasa lapar lebih terkendali.

Setiap botol Fibe-Mini mengandung serat larut air polidekstrosa yang lembut di perut dan tidak bersifat laksatif (nggak bikin mules), jadi aman dikonsumsi setiap hari bahkan saat diet. Nikmati Fibe-Mini kapan saja sebagai teman diet sehatmu karena menjaga keseimbangan tubuh bukan sekadar tentang apa yang kamu kurangi, tapi juga tentang apa yang kamu berikan untuk tubuhmu.

Reference:

1. Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan Kementerian Kesehatan RI. (2023). Survei Kesehatan Indonesia Tahun 2023. Jakarta: Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan.
2. Bornhorst, G. M., & Paul Singh, R. (2014). Gastric digestion in vivo and in vitro: How the structural aspects of food influence the digestion process. Annual Review of Food Science.
3. Bornhorst, G. M., Ströbinger, N., Rutherfurd, S. M., Singh, R. P., & Moughan, P. J. (2013). Properties of gastric chyme from pigs fed cooked brown or white rice. Food Biophysics, 8, 12–23.
4. Do Carmo, M. M. R., Walker, J. C. L., Novello, D., Caselato, V. M., Sgarbieri, V. C., Ouwehand, A. C., ... & Dos Santos, E. F. (2016). Polydextrose: Physiological function and effects on health. Nutrients, 8(9), 553.
5. Gomes, S., Ramalhete, C., Ferreira, I., Bicho, M., & Valente, A. (2023). Sleep patterns, eating behavior and the risk of noncommunicable diseases. Nutrients, 15(11), 2462.
6. Hakim, B. N. A., Yahya, H. M., Shahar, S., & Manaf, Z. A. (2018). Influence of fruit and vegetable intake on satiety and energy intake: a review. Sains Malaysiana, 47(10), 2381–2390.
7. Hermina, H., & Prihatini, S. (2016). Gambaran konsumsi sayur dan buah penduduk Indonesia dalam konteks gizi seimbang. Indonesian Bulletin of Health Research, 44(3), 205–218.
8. Houchins, J. A., Tan, S. Y., Campbell, W. W., & Mattes, R. D. (2013). Effects of fruit and vegetable, consumed in solid vs beverage forms, on acute and chronic appetitive responses in lean and obese adults. International Journal of Obesity, 37(8), 1109–1115.
9. Hull, S., Re, R., Tiihonen, K., Viscione, L., & Wickham, M. (2012). Consuming polydextrose in a mid-morning snack increases acute satiety measurements and reduces subsequent energy intake at lunch in healthy human subjects. Appetite, 59(3), 706–712.
10. Ibarra, A., Olli, K., Pasman, W., Hendriks, H., Alhoniemi, E., Raza, G. S., ... & Tiihonen, K. (2017). Effects of polydextrose with breakfast or with a midmorning preload on food intake and other appetite-related parameters in healthy normal-weight and overweight females: An acute, randomized, double-blind, placebo-controlled, and crossover study. Appetite, 110, 15–24.
11. Kementerian Kesehatan. (2022). Isi Piringku: Pedoman Makan Kekinian Orang Indonesia.
12. Kementerian Kesehatan RI. (2019). Peraturan Menteri Kesehatan RI nomor 28 tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
13. Kurniawan, M. Y., Istiftiani, N., Heryati, L., Reinaldo, C., & Susanto, F. (2020). Effect of polydextrose-containing beverage on bowel habits and gastrointestinal symptoms of constipated subjects: a pilot study. Malaysian Journal of Nutrition, 26(3).
14. Listyarani, H., Prayudani, A. P. G., Prihandari, R., Prangdimurti, E., & Astawan, M. (2024, June). Effect of snack bar type on satiation and sensory acceptance in young adults. In IOP Conference Series: Earth and Environmental Science (Vol. 1359, No. 1, p. 012005). IOP Publishing.
15. Meule, A. (2020). The psychology of food cravings: the role of food deprivation. Current Nutrition Reports, 9(3), 251–257.
16. Njike, V. Y., Smith, T. M., Shuval, O., Shuval, K., Edshteyn, I., Kalantari, V., & Yaroch, A. L. (2016). Snack food, satiety, and weight. Advances in Nutrition, 7(5), 866–878.
17. Ranawana, V., Muller, A., & Henry, C. J. K. (2013). Polydextrose: its impact on short-term food intake and subjective feelings of satiety in males—a randomized controlled cross-over study. European Journal of Nutrition, 52(3), 885–893.
18. Slavin, J. L. (2013). Fiber and prebiotics: Mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435.
19. Tiefenbacher, K. F. (2017). The technology of wafers and waffles I: Technology of Main Ingredients – Water and Flours. Academic Press.
20. Whitney, E. N., & Rolfes, S. R. (2016). Understanding Nutrition (14th ed.). Stamford: Cengage Learning.