Apa Itu Sindrom Iritasi Usus Besar (IBS)?

Kamu sering merasa perutmu kembung, mual, sering buang angin, atau kram tanpa sebab yang jelas? Kalau gejala seperti ini muncul berulang, bahkan seminggu sekali selama beberapa bulan terakhir, bisa jadi tubuhmu sedang memberi tanda adanya Irritable Bowel Syndrome (IBS), atau dalam bahasa Indonesia disebut Sindrom Iritasi Usus Besar.

IBS adalah gangguan pencernaan kronis yang mempengaruhi cara kerja usus besar tanpa menyebabkan kerusakan permanen. Kondisi ini sering kali muncul bergelombang dan dapat dipicu oleh stres, pola makan, infeksi usus, atau perubahan hormon. Meski tidak berbahaya, IBS bisa mengganggu kenyamanan dan aktivitas harian jika tidak dikelola dengan baik.

Penelitian menunjukkan bahwa IBS lebih banyak dialami oleh perempuan dibanding laki-laki. Salah satu penyebabnya adalah perubahan hormon selama siklus menstruasi yang dapat memperparah gejala menjelang haid. Menurut National Health Service (NHS), IBS termasuk gangguan fungsional pada sistem pencernaan artinya tidak ada kerusakan organ, hanya perubahan cara kerja usus yang membuat tubuh terasa tidak nyaman. Dengan mengenali IBS lebih dalam, kamu bisa mulai memahami sinyal tubuh dan membantu pencernaan menemukan kembali keseimbangannya.

Kenapa IBS Bisa Lebih Parah Saat Menstruasi?

Bagi banyak perempuan, menjelang menstruasi bukan cuma soal mood swing atau nyeri haid. Kadang muncul juga rasa kembung, perut terasa penuh gas, atau sembelit yang membuat aktivitas jadi terganggu. Ternyata, Irritable Bowel Syndrome (IBS) dan siklus menstruasi punya hubungan yang erat.

Fluktuasi hormon estrogen dan progesteron menjelang haid dapat mempengaruhi kerja otot dan saraf pada usus, membuat saluran pencernaan menjadi lebih sensitif dari biasanya. Karena itu, perempuan dengan IBS sering merasakan nyeri perut, kembung, atau perubahan pola buang air besar yang lebih parah saat menstruasi.

Penelitian juga menemukan bahwa IBS lebih sering terjadi pada perempuan dengan dismenore (nyeri haid). Perubahan hormon yang cepat dapat meningkatkan sensitivitas saraf pencernaan, sementara stres dan berkurangnya aktivitas fisik selama menstruasi dapat memperparah keluhan.

Kondisi ini bisa terasa melelahkan, tapi memahami hubungan antara hormon dan pencernaan membuat kamu lebih peka terhadap kebutuhan tubuh. Saat kamu belajar menyesuaikan ritme harian dengan lembut, gejala pun perlahan bisa lebih terkendali.

Kekurangan Serat Bisa Memperburuk IBS dan Nyeri Perut

Di Indonesia, studi Asian Functional Gastrointestinal Disorders (2013) melaporkan bahwa sekitar 10,5% dari kasus gangguan pencernaan adalah IBS dengan konstipasi. Salah satu penyebab utamanya adalah kurangnya asupan serat harian.

Hampir 97% masyarakat Indonesia masih kurang mengonsumsi buah dan sayur, padahal keduanya merupakan sumber utama serat yang membantu menjaga pencernaan tetap sehat. Serat berperan penting untuk melunakkan feses, memperlancar gerakan usus, dan menjadi makanan bagi bakteri baik dalam pencernaan.

Saat tubuh kekurangan serat, feses menjadi lebih keras dan gerakan usus melambat, memicu rasa begah atau nyeri di perut. Kondisi ini makin terasa menjelang haid, ketika hormon progesteron meningkat dan memperlambat kerja usus. Selain itu, ketidakseimbangan hormon juga dapat mempengaruhi mikrobiota usus, meningkatkan sensitivitas, dan membuat gejala IBS lebih mudah kambuh.

Namun kabar baiknya, mikrobiota usus bisa pulih dan kembali seimbang ketika asupan serat cukup. Serat membantu tubuh memperbaiki ritme pencernaan secara alami dan membuat usus lebih tangguh. Jadi, jika akhir-akhir ini perutmu terasa “rewel”, mungkin itu sinyal lembut dari tubuhmu bahwa sudah waktunya menambah asupan serat agar pencernaan kembali nyaman.

Cara Alami Mengelola IBS

Mengelola IBS bukan tentang mencari solusi instan, tapi tentang menata ulang gaya hidup agar tubuh menemukan keseimbangannya kembali. Dengan langkah sederhana dan konsisten, kamu bisa membantu sistem pencernaan bekerja lebih baik setiap hari.

1. Perbanyak Serat Larut Air (Soluble Fiber)

Serat larut air membantu melunakkan feses, melancarkan buang air besar, dan memberi makan bakteri baik di usus. Jenis serat ini juga mengurangi rasa kembung dan konstipasi. Sumbernya bisa kamu temukan pada oat, apel, pisang, chia seed, atau minuman dengan Polidekstrosa, serat larut air yang berperan sebagai prebiotik alami.

Penelitian menunjukkan bahwa Polidekstrosa mampu memperbaiki kebiasaan buang air besar dan menurunkan gejala kembung tanpa efek samping laksatif. Serat ini juga membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus dan memperpendek waktu transit feses di usus, membuat pencernaan terasa lebih ringan.

2. Kurangi Makanan Tinggi FODMAP

Beberapa makanan seperti bawang, kubis, apel, dan susu dapat meningkatkan fermentasi di usus dan memicu gas berlebih. Mengurangi konsumsi makanan tinggi FODMAP terbukti membantu mengurangi rasa nyeri, kembung, dan ketidaknyamanan pencernaan.

3. Kelola Stres dan Tidur dengan Baik

Koneksi antara otak dan usus sangat kuat. Saat kamu stres, sistem saraf bisa memicu pergerakan usus tidak teratur. Meditasi, yoga, atau tidur cukup membantu menenangkan sistem saraf, memperbaiki fungsi pencernaan, serta menstabilkan hormon yang mempengaruhinya.

4. Tetap Aktif Bergerak

Aktivitas ringan seperti jalan kaki atau bersepeda 30 menit setiap hari bisa membantu memperlancar gerakan usus, mengurangi rasa kembung, dan memperbaiki suasana hati.

5. Dukung Asupan Serat Harian dengan Fibe-Mini

Menjaga pola makan sehat memang penting, tapi tidak selalu mudah dilakukan setiap hari. Fibe-Mini bisa jadi dukungan praktis untuk bantu memenuhi kebutuhan serat harian mu.

Fibe-Mini Fibe-Mini mengandung serat larut air yang berperan sebagai prebiotik dan aman untuk penderita IBS karena bukan termasuk sumber tinggi FODMAP. Konsumsi rutin membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus, melancarkan buang air besar, dan membuat perut terasa nyaman tanpa efek laksatif atau rasa mules yang mengganggu.

Dengan indeks glikemik yang rendah dan rasa yang ringan, Fibe-Mini bisa menjadi teman harian untuk menjaga pencernaan tetap seimbang di tengah rutinitasmu yang padat.

Mulai dari Usus, Pulihkan Ritme Tubuhmu

IBS memang bukan kondisi yang bisa hilang sepenuhnya, tapi gejalanya bisa dikendalikan dengan pola makan dan gaya hidup yang seimbang. Tubuhmu punya kemampuan luar biasa untuk menyesuaikan diri asalkan kamu memberinya dukungan yang tepat. Saat sistem pencernaanmu bekerja selaras, seluruh tubuh pun ikut merasakan efeknya, lebih ringan, tenang, dan nyaman. 

Fibe-Mini hadir sebagai teman harian untuk bantu kamu menjaga ritme tubuh dari dalam. Karena ketika ususmu bahagia, mood-mu pun ikut membaik. Dan tubuh yang seimbang adalah tubuh yang siap menjalani hari dengan lebih percaya diri dan penuh energi.

Reference:

1. Asian Functional Gastrointestinal Disorders Study. (2013). Perkumpulan Gastroenterologi Indonesia: Konsensus Penatalaksanaan IBS di Indonesia.
2. Bharadwaj, S., Barber, M. D., Graff, L. A., & Shen, B. (2015). Symptomatology of irritable bowel syndrome and inflammatory bowel disease during the menstrual cycle. Gastroenterology Report, 3(3), 185–193.
3. Cronin, P., Joyce, S. A., O’Toole, P. W., & O’Connor, E. M. (2021). Dietary fibre modulates the gut microbiota. Nutrients, 13(5), 1655.
4. Current Research in Food Science. (2022). Polydextrose supplementation and bowel function in constipated individuals.
5. Heizer, W. D., Southern, S., & McGovern, S. (2009). The role of diet in symptoms of irritable bowel syndrome in adults: A narrative review. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1204–1214.
6. Jarrett, M. E., et al. (2008). Sleep quality and health outcomes in women with IBS. Digestive Diseases and Sciences Journal.
7. Laird, K. T., et al. (2016). Mindfulness-based stress reduction for IBS: A systematic review and meta-analysis. Behavior Research and Therapy, 77, 74–85.
8. Liu, M., Ye, Z., Wu, Q., Yang, S., Zhang, Y., Zhou, C., ... & Qin, X. (2023). Healthy sleep, mental health, genetic susceptibility, and risk of irritable bowel syndrome. Journal of Affective Disorders, 331, 25–32.
9. McRorie Jr, J. W., & McKeown, N. M. (2017). Understanding the physics of functional fibers in the gastrointestinal tract. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(2), 251–264.
10. National Health Service. (n.d.). What is Irritable Bowel Syndrome (IBS)?
11. Oh, H., Ehrenpreis, E. D., Tu, F. F., Dillane, K. E., Garrison, E. F., Leloudas, N., ... & Hellman, K. M. (2022). Menstrual cycle variation in intraluminal gas in women with and without dysmenorrhea. Frontiers in Pain Research, 3, 720141.
12. Oshiro, T., Harada, Y., Kubota, K., Sadatomi, D., Sekine, H., Nishiyama, M., & Fujitsuka, N. (2022). Associations between intestinal microbiota, fecal properties, and dietary fiber conditions. Biomedicine & Pharmacotherapy, 152, 113263.
13. Pati, G. K., Kar, C., Narayan, J., Uthansingh, K., Behera, M., Sahu, M. K., ... & Uthansingh Sr, K. (2021). Irritable bowel syndrome and the menstrual cycle. Cureus, 13(1).
14. Pihelgas, S., Ehala-Aleksejev, K., Adamberg, S., Kazantseva, J., & Adamberg, K. (2024). The gut microbiota of healthy individuals remains resilient in response to the consumption of various dietary fibers. Scientific Reports, 14(1), 22208.
15. Slavin, J. L. (2013). Fiber and prebiotics: Mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435.
16. Staudacher, H. M., et al. (2014). Mechanisms and efficacy of dietary FODMAP restriction in IBS. Gastroenterology Journal.
17. Thackray, V. G. (2017). Sex differences in the brain–gut–microbiota axis. Endocrinology Journal, 158(11), 3391–3399.
18.  Yulianto, E., Istiftiani, N., Heryati, L., Reinaldo, C., & Susanto, F. (2019). Effect of polydextrose beverage on bowel habits and gastrointestinal symptoms in adults. Malaysian Journal of Nutrition, 26(3).