Pernah nggak sih kamu lagi ketawa lepas bareng teman, eh beberapa menit kemudian tiba-tiba bete atau pengen nangis tanpa alasan jelas? Perubahan emosi yang tiba-tiba dan cepat itu sering kita sebut sebagai mood swings. Penting untuk tahu bahwa ini bukan sekadar perasaan "baper" lho. 

Ternyata, suasana hati kita sangat dipengaruhi oleh hal-hal mendasar dalam gaya hidup sehari-hari. Contohnya adalah kurang tidur, ketika kita kekurangan waktu tidur, fungsi emosi kita bisa terganggu dan ini menjadi pemicu utama gejolak suasana hati. Selain itu, pola makan kita juga berperan besar. Kualitas nutrisi yang kita asup setiap hari berhubungan langsung dengan kesehatan mental dan kestabilan mood. Jadi, kalau kamu merasa emosimu sering naik turun seperti roller coaster, santai saja, ada penjelasan logis dan ilmiah di baliknya, dan kamu tidak sendirian.

PMS Mood Swings, “Drama Bulanan” yang Nyata

Buat banyak perempuan, menjelang menstruasi sering terasa seperti “drama bulanan.” Hormon estrogen dan progesteron yang naik-turun bikin emosi jadi lebih sensitif. Kadang gampang tersinggung, kadang mellow tanpa alasan jelas. Menurut penelitian terbaru, fluktuasi hormon alami ini ternyata tidak hanya menyebabkan sensitivitas emosional biasa, tetapi juga punya kaitan langsung dengan munculnya atau semakin parahnya gangguan mood spesifik sepanjang fase siklus menstruasi.

Yang bikin makin menarik, ternyata bukan cuma mood yang berubah. Penelitian terbaru menunjukkan 73% perempuan mengalami gangguan pencernaan (kembung, mual, konstipasi) menjelang haid. Gejala gangguan pencernaan yang memburuk akan berkaitan dengan memburuknya mood. Jadi jelas banget kalau perempuan dengan kondisi PMS dapat memperburuk gejala gangguan pencernaan. 

Gut–Brain Axis, Kenapa Usus Bisa Ngatur Mood??

Gut–brain axis adalah jalur komunikasi dua arah antara otak dan mikrobiota usus. Melalui jalur ini, mikrobiota usus dapat berperan untuk meregulasi fungsi otak, termasuk emosi dan perilaku.

Hormon serotonin di dalam tubuh berperan penting untuk meregulasi mood dan perilaku seseorang. Sebanyak 90% serotonin terdapat di usus, sedangkan 10% serotonin terdapat di sistem saraf, seperti otak. Secara umum, mood dan perilaku lebih banyak dipengaruhi oleh serotonin di dalam sistem saraf. Namun, perlu diingat bahwa kondisi mikrobiota usus yang seimbang dan fungsi pencernaan usus yang baik akan turut berperan untuk mempengaruhi mood dan perilaku melalui mekanisme Gut-brain axis.

Kalau masih bingung, apa itu serotonin? Sederhananya, serotonin adalah zat kimia otak (neurotransmitter) yang sering disebut “hormon bahagia” (6A). Zat ini ngatur banyak hal penting di tubuh kita, mulai dari mood, tidur, nafsu makan, sampai rasa nyaman. Jadi, kalau kadar serotonin di dalam tubuh seimbang, mood kita akan lebih stabil. Sebaliknya, jika serotonin kurang, kita lebih gampang cemas atau sedih.

Nah, di sinilah serat berperan penting:

●  Terdapat dua jenis serat, yaitu serat larut dan tidak larut dalam air. Fibe-Mini mengandung serat larut dalam air yang dapat menjadi makanan bagi bakteri di usus kita.

●      Bakteri di usus akan menjadikan beberapa serat sebagai sumber energinya melalui proses fermentasi serat. Sehingga, konsumsi serat yang cukup dapat menyeimbangkan komposisi bakteri di usus.

●      Hasil fermentasi serat oleh bakteri usus menghasilkan short-chain fatty acids (SCFAs), seperti butirat, propionat, dan asetat yang membantu meningkatkan produksi serotonin di dalam usus.

●      SCFAs, khususnya butirat, dapat meregulasi mood melalui mekanisme Gut-brain Axis. Proses ini mengacu pada pengiriman sinyal serotonin di usus ke otak sehingga serotonin di usus memiliki fungsi yang sama dengan serotonin di otak, yaitu untuk meregulasi fungsi otak. 

Selain itu, pemenuhan kecukupan serat harian dapat berdampak untuk menyeimbangkan bakteri usus. Kondisi ini dapat mengendalikan kadar hormon stress, seperti kortisol.

Singkatnya, kalau usus sehat → serotonin terjaga → mood lebih stabil.

Kenapa Mood Bisa Gampang Jungkir Balik?

Mood yang naik-turun itu nggak selalu karena “lagi baper.” Ada faktor ilmiah yang memang bikin emosi jadi lebih gampang goyah:

●      Stres & kelelahan. Bayangin aja kalau tubuh terus-terusan dikejar deadline atau masalah sehari-hari. Stres bikin kadar kortisol melonjak, dan saat hormon stres ini terlalu tinggi, keseimbangan neurotransmitter termasuk serotonin jadi berantakan.

●      Kurang tidur. Pernah bangun setelah tidur cuma 4–5 jam lalu jadi gampang marah seharian? Itu bukan kebetulan. Penelitian menunjukkan tidur <6 jam bikin otak lebih sulit mengatur emosi, sehingga kamu lebih mudah tersulut.

●      Pola makan rendah serat. Ini yang sering disepelekan. Saat asupan serat minim, kesehatan usus ikut terganggu. Padahal, usus adalah “pabrik” serotonin. Kalau produksi serotonin menurun, suasana hati pun jadi lebih sulit stabil.

Jadi, mood swings itu bukan sekadar soal hati yang rapuh, tapi sinyal dari tubuh kalau ada sesuatu yang perlu diseimbangkan mulai dari manajemen stres, pola tidur, sampai asupan serat harian mu.

Tips Harian Biar Mood Nggak Gampang Naik-Turun

Mood stabil itu hasil dari kebiasaan kecil yang konsisten. Nggak ribet kok, kamu bisa mulai dari hal-hal simpel ini:

1. Sarapan bergizi dan memenuhi kebutuhan serat. Coba ganti sarapan cepat saji dengan oatmeal, biji-bijian, atau buah segar. Serat membantu menjaga gula darah tetap stabil, bikin energi nggak gampang drop, dan mood lebih konsisten seharian.

Namun, manfaat serat tidak berhenti disitu saja. Serat adalah makanan utama bagi bakteri baik di usus kita (probiotik), yang ternyata punya peran besar dalam memproduksi serotonin—sering disebut sebagai hormon kebahagiaan. Melalui jalur koneksi usus dan otak (gut-brain axis), serat membantu menstabilkan suasana hati kita secara langsung (68) dan berperan penting dalam menghasilkan senyawa asam lemak rantai pendek (SCFA) yang menjaga kesehatan otak.

2. Daripada ngemil gorengan, pilih apel, pisang, atau pir. Buah ini kaya serat larut yang jadi “makanan” buat bakteri baik usus. Serat larut air ini termasuk Polidekstrosa yang ada di Fibe-Mini berfungsi sebagai prebiotik (makanan bakteri usus). Saat bakteri mencerna serat ini, mereka menghasilkan Asam Lemak Rantai Pendek (SCFA). SCFA inilah yang berperan penting sebagai sinyal komunikasi di sepanjang sumbu usus-otak (gut-brain axis), menjaga fungsi saraf dan kestabilan mood kamu.

3. Makan siang seimbang. Kamu bisa mengkonsumsi makan siang dengan karbohidrat kompleks, protein, dan sayur, yang menjadi bagian penting dari pola makan sehari-hari. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang menerapkan pola makan balanced cenderung memiliki kesehatan mental lebih baik dan risiko gangguan mood lebih rendah dibanding pola makan tidak seimbang.

4. Jangan lupa air putih. Serat dan cairan akan bekerja secara sinergis untuk membantu mencegah terjadinya masalah pencernaan. Kalau tubuh kurang air dan serat, maka kamu akan lebih berisiko mengalami sembelit sekaligus gangguan mood.

Faktanya, kurangnya asupan cairan dan serat adalah faktor risiko utama konstipasi kronis, sebuah masalah umum yang sering membutuhkan penanganan klinis. Karena itu, penting banget untuk selalu menjaga asupan cairan yang cukup bersamaan dengan serat.

Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa pasien dengan konstipasi kronis punya tingkat gangguan psikologis seperti kecemasan dan depresi yang jauh lebih tinggi dibanding populasi umum. Temuan ini menegaskan bahwa ada hubungan dua arah yang kuat antara masalah pencernaan jangka panjang dan kondisi mental negatif.

5. Gerak badan sebentar. Bisa melakukan kegiatan seperti jalan kaki 20 menit atau yoga ringan, bisa menurunkan hormon stres (kortisol) dan mendorong pelepasan endorfin alami tubuh. Studi telah menunjukkan bahwa latihan aerobik dalam durasi singkat selama beberapa minggu dapat bertindak sebagai penahan stres dan berdampak positif pada kesehatan mental. 

Fun fact: menurut Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan serat orang dewasa adalah 30 gram per hari. Selain itu, penting untuk menjaga keseimbangan konsumsi serat larut dan serat tidak larut.  

Rahasia Mood Stabil, Mulai dari Jaga Kesehatan Pencernaan, Yuk!

Sudah makan sayur, buah, dan biji-bijian tapi seratnya masih kurang? Tenang, ada cara simpel buat bantu memenuhi kebutuhan serat harian, yaitu dengan Fibe-Mini. 

1. Tinggi serat, pas untuk kebutuhan harian

Satu botol kecil Fibe-Mini sudah mengandung 6 gram serat polidekstrosa, yang bekerja membantu memelihara fungsi pencernaan. Kalau pencernaan sehat, produksi serotonin juga lebih optimal. Hal tersebut akan berdampak pada mood yang jadi lebih stabil.

2. Solusi preventif, bukan instan

Fibe-Mini bukan “obat cepat hilangkan mood swings,” tapi teman jangka panjang untuk tubuhmu. Fibe-Mini dapat melancarkan fungsi pencernaan. Keadaan ini dapat membantumu untuk menjaga kesehatan tubuh. 

3. Aman untuk gaya hidup sehari-hari

Fibe-Mini tidak mengandung pemanis dan pewarna buatan serta tanpa pengawet. Selain itu, penelitian pada Fibe-Mini menunjukkan bahwa konsumsi produknya nggak bikin perut melilit. Jadi, kamu bisa minum Fibe-Mini setiap hari dengan tenang, sebagai bagian dari pola hidup sehat.

Mood swings memang wajar, apalagi saat PMS. Tapi bukan berarti harus dibiarkan begitu saja. Memiliki pola makan dengan gizi seimbang, termasuk pemenuhan kebutuhan serat, ditambah gaya hidup sehat bisa membantu menstabilkan suasana hati. FIbe-Mini merupakan solusi praktis untuk membantu memenuhi kebutuhan serat harian.

Pola makan dan hidup yang sehat dan aktif akan melancarkan pencernaan, dan mengoptimalkan produksi serotonin sehingga mood dapat lebih stabil 

References:

1. Palmer, C. A., Bower, J. L., Cho, K. W., Clementi, M. A., Lau, S., Oosterhoff, B., & Alfano, C. A. (2024). Sleep loss and emotion: A systematic review and meta-analysis of over 50 years of experimental research. Psychological bulletin, 150(4), 440.

2. Firth, J., Gangwisch, J. E., Borsini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? bmj, 369.

3. Liu, X., Yan, Y., Li, F., & Zhang, D. (2020). Dietary fiber is inversely associated with depressive symptoms in premenopausal women. Frontiers in Neuroscience.

4. Li, Yichen. (2025). Hormonal Fluctuations and Mood Disorders Across the Menstrual Cycle. Theoretical and Natural Science. 133. 224-230. 10.54254/2753-8818/2025.AU25853.

5. PubMed. Menstrual cycle, GI symptoms, and mood association. PMID:39265472

Hannan, K., Li, X., Mehta, A., Yenokyan, G., Payne, J. L., Shea, A. A., & Hantsoo, L. (2024). Mood symptoms and gut function across the menstrual cycle in individuals with premenstrual syndrome. Hormones and Behavior, 166, 105634.

6A. Kim, C. S., Byeon, S., & Shin, D. M. (2020). Sources of dietary fiber are differently associated with prevalence of depression. Nutrients, 12(9), 2813.

6B. Akram, N., Faisal, Z., Irfan, R., Shah, Y. A., Batool, S. A., Zahid, T., ... & Khan, M. R. (2024). Exploring the serotonin‐probiotics‐gut health axis: A review o

6C. Choe, U. (2025). Role of dietary fiber and short-chain fatty acids in preventing neurodegenerative diseases through the gut-brain axis. Journal of Functional Foods, 129, 106870.

7. Cryan JF, Dinan TG. (2012). Mind-altering microorganisms: the impact of the gut microbiota on brain and behaviour. Frontiers in Neuroscience, 6:104.

8. Anderson C, Platten CR. (2011). Sleep deprivation lowers inhibition and enhances impulsivity to negative stimuli. Journal of Sleep Research, 20(2): 291–298.

9. Albenberg LG, Wu GD. (2014). Diet and the intestinal microbiome: associations, functions, and implications for health and disease. Gastroenterology, 146(6): 1564–1572.

10. Anderson et al. Fiber, glucose stability, and mood. Nutrients. 2009

11. Noble et al. Fruit fiber, gut microbiota, and serotonin. Food Sci Nutr. 2017

12. Zhang, R., Zhang, Y., Zhang, X., et al. (2024). Associations of dietary patterns with brain health from naturally collected food‐liking data. Nature Aging (Nature’s new journal).

13. Lattimer JM, Haub MD. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12):1266–1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266

13A. Forootan, M., Bagheri, N., & Darvishi, M. (2018). Chronic constipation: a review of literature. Medicine, 97(20), e10631. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000010631

13B. Hosseinzadeh, S. T., Poorsaadati, S., Radkani, B., & Forootan, M. (2011). Psychological disorders in patients with chronic constipation. Gastroenterology and Hepatology from Bed to Bench, 4(3), 159–163.

14. Braga L, Xavier V, Pedroso T, et al. (2024). The role of physical activity in stress regulation and mental health. Journal of Affective Disorders, 353:17–25.

15. Kementerian Kesehatan RI. Permenkes No.28 Tahun 2019 tentang AKG

16. Settanni et al. Serotonin production in gut and its role in mood. Food Sci Nutr. 2021